Gaslighting là một hình thức thao túng tâm lý khiến nạn nhân nghi ngờ chính cảm xúc, ký ức hoặc nhận thức của mình. Nó thường xuất hiện trong các mối quan hệ độc hại, từ cá nhân đến môi trường công sở. Dưới đây là các giải pháp cụ thể và hiệu quả để chống lại gaslighting:

Nhận diện dấu hiệu gaslighting

• Bị đối phương phủ nhận những gì bạn rõ ràng đã thấy/nghe/cảm nhận.
• Hay nghe câu: “Em tưởng tượng ra thôi”, “Anh không bao giờ nói vậy”, “Em quá nhạy cảm rồi”...
• Cảm thấy mình có vấn đề, thường xuyên xin lỗi dù không sai.

→ Giải pháp: Ghi chú lại tình huống, cảm xúc, và lời nói cụ thể mỗi khi nghi ngờ bị thao túng. Dùng nhật ký hoặc ghi âm (nếu an toàn hợp pháp) để đối chiếu thực tế.

Giữ vững lòng tin vào chính mình

Gaslighting nhắm vào việc làm bạn nghi ngờ bản thân.

→ Giải pháp:

• Viết ra những điều bạn chắc chắn là đúng.
• Tâm sự với người bạn tin cậy để xác nhận cảm nhận của mình là hợp lý.
• Tham khảo bên thứ ba (cố vấn, chuyên gia tâm lý) nếu cần trung lập.

Thiết lập ranh giới rõ ràng

Đối tượng gaslight thường xuyên vượt ranh giới và lấn át cảm xúc của bạn.

→ Giải pháp:

• Học cách nói “KHÔNG” rõ ràng.
• Không tranh cãi với người đang thao túng khi họ đang cố bóp méo sự thật.
• Rời khỏi cuộc trò chuyện nếu thấy dấu hiệu thao túng lặp lại.

Trau dồi kiến thức và kỹ năng

Càng hiểu rõ về thao túng tâm lý, bạn càng khó bị thao túng.

→ Giải pháp:

• Đọc sách như “The Gaslight Effect” (Dr. Robin Stern) hoặc “Psychopath Free” (Jackson MacKenzie).
• Học kỹ năng giao tiếp quyết đoán (assertive communication), không bị cuốn vào cảm xúc do người khác chi phối.

Giữ liên hệ xã hội lành mạnh

Gaslighting dễ xảy ra hơn khi bạn bị cô lập.

→ Giải pháp:

• Duy trì các mối quan hệ lành mạnh ngoài người gây tổn thương.
• Tâm sự thường xuyên với bạn bè, người thân hoặc chuyên gia để có "gương phản chiếu" cảm xúc trung thực.

Sẵn sàng rút lui nếu không thể thay đổi

Nếu đối phương là kẻ thao túng có hệ thống, việc thay đổi họ gần như không khả thi.

→ Giải pháp:

• Đặt giới hạn thời gian để đánh giá lại mối quan hệ.
• Nếu tiếp tục bị thao túng, hãy cân nhắc rút lui an toàn khỏi môi trường đó (chia tay, chuyển công việc, v.v.).